Conflicten de-escaleren: een waardevol wapen in de strijd

“It is not the load that breaks you, it is the way you carry it”

(Het is niet de last die je breekt, het is de manier waarop je hem draagt)

C.S. Lewis

Onlangs las ik een boeiend artikel over een model uit de neurowetenschap: the window of tolerance, of het spanningsraam, uit de theorie van Dan Siegel (1999). Deze werkwijze stamt uit de traumatherapie, maar is breder toepasbaar, ook in relatietherapie. Dit heeft me geïnspireerd om dit blog te schrijven, toegepast op relaties tussen liefdespartners.

Het spanningsraam

Je kunt het spanningsraam zien als een venster, dat staat voor jouw lichaam, je denken en voelen, met een centrumpunt, dit is het optimale tolerantieniveau. Daarboven is het punt van oververhitting (hyperarousal) en daaronder het punt van onderkoeling (hypoarousal).

Het optimale tolerantieniveau

Dat is een plek waar je overzicht hebt, je kunt spreken vanuit respect, eerlijkheid en vanuit een kwetsbare volwassen positie met oog voor de ander. Je kunt aangeven wat je nodig hebt, wat je grenzen zijn of waar je je aan stoort op een rustige toon. Je denken en spreken is helder en je kunt de ander ook voelen en zien als gelijkwaardig mens, iemand met gevoelens en kwetsbaarheden. Je handelen is gericht op het houden van verbinding. Je ademhaling is rustig en diep in de buik en je kunt de ander goed aankijken, terwijl je contact houdt met jezelf.

Hoe verlaten we het optimale tolerantieniveau?

Als we in een conflict komen met onze geliefde, dan komt dat doordat je je niet begrepen voelt en niet gehoord of gezien door de ander. Als je emotioneel wordt geraakt en emoties en gedachten je overweldigen is dat vaak een teken dat de situatie (dat wat er wordt gezegd of gedaan, of niet gedaan) je onbewust herinnert aan een eerdere pijnlijke gebeurtenis in je leven. Als je van daaruit gaat reageren en je dat niet bewust bent, verlaat je het midden - het optimale tolerantieniveau.

Je blijft dan doorgaan met discussiëren of je verdedigen om je gelijk te krijgen of eigenlijk: gehoord en gezien te worden. Vaak is dit het innerlijk kind. Dan verlaten we ons spanningsraam, het midden, en gaan we automatisch vechten (oververhitting), vluchten of bevriezen (onderkoeling). Bevriezen is eigenlijk een automatische reactie van het lichaam als je in een levensbedreigende situatie verkeert. Dus kun je in plaats van bevriezen beter woorden als verdoven, terugtrekken of onderkoelen gebruiken, omdat er geen sprake is van een levensbedreigende situatie. Onderkoelen is dus een ietwat andere reactie van het brein dan bevriezen.

 (tekst gaat verder onder de foto)

Oververhitting

Dit gebeurt er in je brein en lichaam als je oververhit raakt: je gaat je stem verheffen en misschien ook schreeuwen, drammen, zelfs schelden en je gebruikt elk woord wat je te binnen schiet dat je als munitie kunt gebruiken om de ander pijn te doen. Dat lijkt dan heel “machtig” maar is eigenlijk een manier om je kwetsbaarheid niet te willen voelen. Dit gebeurt meestal al in enkele seconden als we ons niet bewust zijn van onze eigen patronen of als we vol zitten van spanningen en opgekropte emoties. Bij oververhitting is er nog sprake van contact willen maken met ander. Maar de manier waarop werkt meestal niet. Het is te vergelijken met een driftbui van een kind van drie of vier jaar oud.

Bij oververhit gedrag gaat je hartslag omhoog, je maakt de stresshormonen adrenaline en cortisol aan. Je ademhaling wordt snel en oppervlakkig. Je denken vernauwt zich en gedachten wisselen elkaar snel af. Je handelen en de dingen die je zegt worden impulsief. In heftige gevallen word je agressief en ga je met dingen gooien of de ander fysiek aanvallen. Dan ga je helemaal buiten het raam van tolerantie.

Dan is het moeilijk om nog te relateren en om de verbinding met onszelf en de ander te behouden. We zien de andere persoon niet meer of we houden ons vast aan een projectie, een gefixeerd (negatief) beeld van de ander en storten onze emoties die dat in ons oproept uit over hem of haar. Totdat je het gevoel van geruststelling krijgt. Meestal blijft dit echter uit. Soms lijkt het alsof dit gedrag oplucht maar de nawerking is meestal een naar gevoel van verlating of schuld en schaamte. Eigenlijk doe je jezelf pijn.

Onderkoeling

Bij onderkoeling trek je je terug uit het contact. Je gaat bijvoorbeeld binnensmonds mompelen zodat je niet echt verstaanbaar meer bent, of je gaat zwijgen, kaken op elkaar. Hoofd afgewend en je kijkt de ander niet meer aan, kijkt op je telefoon of computer, je zucht en schudt minachtend je hoofd. Je kijkt afwijzend de andere kant op. Keert de ander de rug toe. Je vertrekt naar een andere kamer of verlaat zelfs het huis. Om vervolgens uren of dagen niet meer terug te komen. De ander achterlatend. Er is ‘koude’ oorlog.

Een soort valse trots is dan een reden om weg te blijven. Achter die valse trots of schijnbare onverschilligheid zit een heel ander gevoel. Vaak is dat angst om nog meer verwond te raken dan je je al voelt maar dit kun je niet echt voelen omdat je systeem als vanzelf verdooft en onderkoelt. Je huid wordt koud en je ademhaling wordt heel oppervlakkig. Je gaat op een soort automatische piloot-stand functioneren en je denken is traag.

Ook hier zie je de ander niet meer of je ziet de ander alleen als een bedreiging waar je zo snel mogelijk vandaan moet. Terugkomen is erg lastig als je onderkoeld bent. Hoewel de onderkoelde partner er beheerster en minder gespannen uitziet dan de oververhitte partner geldt: het duurt een stuk langer om weer uit terug te komen uit onderkoeling dan uit de oververhitting!

Hoe kom je verder?

Dus zodra we de plek van de optimale tolerantie verlaten doen we onszelf en elkaar pijn. We brengen elkaar in een stresspositie en het herstellen daarvan kost veel energie en tijd. Het is goed om te zien dat beide partners evenveel bijdragen aan het conflict en de stress. Tenzij er sprake is van pathologie. Dan brengt degene met een bepaalde stoornis de ander steeds in een stresspositie, omdat er een gebrek is aan empathie, inlevingsvermogen en geen bewustzijn en zelfreflectie over het eigen gedrag.

Veel partners zitten in een herhalend patroon van beide oververhit (verstrengeld-agressief), beide onderkoeld (verstrengeld-afhankelijk) of de een oververhit en de ander onderkoeld (de protestpolka).

Hoe prettig zou het zijn als je jezelf en je partner in het midden kunt houden? In de veilige zone. Natuurlijk kan ruzie een manier van elkaar ontmoeten zijn waarin je elkaars schaduwkanten leert kennen. Die horen er ook bij. Maar goed ruzie maken is een kunst die niet veel mensen beheersen. Ruzie maken vanuit het midden, zonder de emotionele en fysieke schade.

Een mooie metafoor vind ik het beeld van een solide rots met een ballon daaraan bevestigd met een draad. De rots houdt je op de grond en zorgt ervoor dat je niet wegdrijft door emoties. Want reageren vanuit ongefilterde emoties vraagt dat de ander een solide basis heeft. Als beiden dit hebben zal dat veel energie besparen.

Oefening | Een oefening om te doen samen met je partner:

Beschrijf hoe jij en je geliefde zich voelen als je een conflict, ruzie, discussie hebt. Laat dit aan elkaar lezen.

Spreek samen af dat als één van jullie of beiden het midden (de plek van de optimale tolerantie) verlaat, dat je meteen een pauze inlast dus stopt met de ruzie en dat je minimaal 20 minuten afstand neemt van de situatie. Ga iets anders doen wat je kalmeert. Kom daarna weer terug en ga verder met het gesprek. Als dat niet lukt, spreek dan af wanneer je elkaar wel weer spreekt. Hoe sneller je het weer bijlegt samen, hoe gezonder het is voor jullie beiden.

Let op: niet alleen de oververhitte partner is in stress, de onderkoelde partner ook (deze ervaart en toont dat echter minder duidelijk). Het is belangrijk dat je dit tot je prioriteit maakt dat het contact tussen jullie zo snel mogelijk weer wordt hersteld. Als dit te lang duurt zal dit schadelijk zijn voor het vertrouwen.

Muziektip | The Protest Polka - Nathan Neuman https://youtu.be/u4dDC6lyYlw 

Ondersteuning | Wil je graag begeleiding bij het vinden van jouw optimale tolerantieniveau? En hoe je dit als stel kunt leren om bij conflicten snel weer tot elkaar te komen? Dan zijn jullie van harte welkom in onze praktijk.